Les 5 Toelaten en accepteren wat er is
De basisrichtlijn bij deze oefening is je gewaar te worden van wat het meest overheerst in je ervaring an moment tot moment. Dus als je aandacht steeds naar een bepaalde plek, bepaalde gedachte, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen wordt getrokken, schenk er dan op een vriendelijke manier aandacht aan. Dat is de eerste stap.
De tweede stap is zo goed mogelijk op te merken hoe je omgaat met wat er op die plek gebeurt, Vaak staan we op een afwijzende manier tegenover een gedacht, een gevoel of een lichamelijke gewaarwording.
Als we de ervaring niet willen hebben, omdat hij pijnlijk, onaangenaam of op een bepaalde manier ongemakkelijk is, zijn we geneigd hem uit angst, irritatie of ergernis af te weren en weg te duwen. Elk van deze reacties is het tegenovergestelde van aanvaarding.
De gemakkelijkste manier om daar ontspannen mee om te gaan is allereerst op te houden met te proberen de dingen anders te willen hebben dan ze op dit moment zijn.
Het accepteren van een ervaring betekent simpelweg ruimte te maken voor wat er gaande is, in plaats van te proberen er iets anders van te maken. Door het te aanvaarden brengen we onszelf terug naar wat er is. We laten de dingen zoals ze zijn, we merken ze simpelweg op en nemen waar wat er als is. De is de manier om met ervaringen om te gaan die sterk onze aandacht trekken.
Als je bijvoorbeeld merkt dat je aandacht voor je ademhaling (of een ander concentratiepunt) steeds wordt afgeleid door bepaalde gewaarwordingen in het lichaam die te maken hebben met fysieke ongemakken, emoties of gevoelens, dan is het eerste wat je moet doen je bewust te worden van die lichamelijke gewaarwordingen door met opzet je aandacht te richten op dat deel van je lichaam, waar die gewaarwording en het sterkste zij. De ademhaling kan daarbij behulpzaam zijn. Op dezelfde manier als bij de bodyscan kun je op een vriendelijke manier je aandacht richten op dat deel van je lichaam, door bij elke inademing er als het ware naar toe te ademen en bij elke uitademing vanaf te ademen.
Als je aandacht eenmaal verplaatst is naar de lichamelijke gewaarwording zeg dan tegen jezelf: "Het is oké. Wat het ook is, het is oké. Ik wil het voelen".
Blijf dan dicht bij deze lichamelijke gewaarwordingen en je houding er tegenover, adem er naar toe en er van af, aanvaard ze, laat ze zijn zoals ze zijn. Herhaal steeds: "Het is oké. Wat het ook is, het is oké. Ik wil het voelen". Gebruik elke uitademing om je te openen voor de gewaarwordingen die je je bewust wordt.
Aanvaarding is geen willoze overgave of berusting, maar een noodzakelijke eerste stap om je volledig bewust te worden van je moeilijkheden. Daarna kun je er op een verstandige manier op reageren in plaats van met een automatische reflex.
De 3-minuten ademruimte
neem een 3-minuten ademruimte wanneer je last hebt van sombere of vervelende gedachten.
1. Bewustzijn
Richt je aandacht op je innerlijke ervaring en merk op wat er gebeurt met je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen. Breng je ervaringen onder woorden. Zeg bijvoorbeeld in gedachten: "Ik voel boosheid opkomen" of "Ik heb gedachten van zelfkritiek".
2. Je aandacht naar je adem brengen
Breng op een vriendelijke manier je volledige aandacht naar je ademhaling.
Volg het hele proces van in- en uitademen. Zeg in gedachten : "in....uit...." of ga tellen: "één inademen, één uitademen, twee inademen, twee uitademen" enzovoort.
3. De aandacht uitbreiden naar je hele lichaam
Breid je aandacht uit naar je hele lichaam, vooral naar elk gevoel van onbehagen, spanning of weerstand. Als deze gewaarwordingen er zijn, richt je aandacht er dan op, door bij elke inademing de lucht er als het ware naar toe te brengen en weer zachter te laten worden en los te laten bij het uitademen. Zet tegen jezelf tijdens het uitademen: "Het is oké. Wat het ook is, het is oké. Laat het me maar voelen". Word je bewust van je lichaamshouding en je gezichtsuitdrukking en pas die eventueel aan. Neem deze verbrede aandacht zo goed als je kunt meer naar de volgende momenten van je dag.
De herberg
Ik ben als een herberg.
Elke dag komen er nieuwe gasten.
Iets leuks, een dip, een slechte bui,
en even een helder moment
als onverwachte bezoekers.
Ik verwelkom ze en bied ze allen een gastvrij onthaal!
Zelfs als het een hoop zorgen zijn
die bij mij de boel overhoop halen.
Toch behandel ik elke gast met respect.
Misschien komt hij bij me opruimen
om plaats te maken voor iets nieuws, iets fijns.
Een sombere gedachte, schaamte en boosheid,
ik begroet hen lachend bij de deur
en vraag ze binnen te komen.
Ik ben dankbaar voor wie er komt
Iedere gast heet ik welkom.
Wat is geluk?
Relativeren betekent de betrekkelijkheid van dingen inzien: de dingen zien in hun betrekking tot andere zaken en gebeurtenissen, in relatie tot een ruimer geheel. En ook: de dingen gewoon accepteren zoals ze op dit moment zijn, zonder al te veel opwinding of teleurstelling, en weten dat de situatie van dit moment over een tijdje weer veranderd is. Dat is gelijkmoedigheid (niet te verwarren met onverschilligheid!).
De dorpsbewoners in het verhaal isoleren en verabsoluteren elke afzonderlijk gebeurtenis, en geven snel een etiket: "geluk of ongeluk".
Maar geluk, wat is dat?
Er was eens een arme oude man wiens enige bezit een schitterende schimmel was. Al jarenlang hadden de mensen uit zijn dorp hem gezegd het paard te verkopen omdat het een hoop gled op zou brengen en hij verder geen cent had om uit te geven. Maar de oude man weigerde dat te doen. "Het paard is een deel van mijn familie, en je familie verkoop je niet", was steeds zijn antwoord.
Op een nacht verdween het paard uit zijn stal en de mensen zeiden: "Zie je nou wel, ouwe, dan had je maar niet zo dom moet zijn. Je had het beest moet verkopen. Nou heb je helemaal niks meer. Een groter ongeluk had je niet kunnen overkomen".
Maar de oude man zei: "Wie weet of het een geluk of een ongeluk is. Het enige dat ik weet is dat mijn paard weg is. En daar ben ik van geschrokken. Maar of het een ongeluk is?"
Een aantal weken later kwam het paard op een nacht met twaalf andere, wilde paarden terug naar de stal. Blijkbaar was het losgebroken om zijn soortgenoten te zoeken en had het uiteindelijk de weg naar zijn baas teruggevonden. De mensen uit het dorp zeiden: "Oude, je had volkomen gelijk. Het was helemaal geen ongeluk maar juist een geluk dat het beest er vandoor ging, want nu ben je een rijk man" Maar de oude man antwoordde; "Wie weet of het een geluk of een ongeluk is. Het enige dat ik weet is dat het dier met twaalf ander paarden is teruggekomen. En daar ben ik blij mee. Maar of het een geluk of een ongeluk is?"
In de volgende dagen en weken probeerde de zoon van de oude man de wilde paarden te temmen en viel daarbij van een woeste hengst. Beide benen van de zoon werden verbrijzeld. De mensen uit het dorp zeiden: "Oude, zo'n geluk was het nou inderdaad ook weer niet dat je paard met die anderen is teruggekomen. Je had helemaal gelijk, want nu is je zoon invalide en een groter ongeluk kon je haast niet overkomen". De oude man verzuchtte: "Wanneer houden jullie nou eindelijk eens op met te doen alsof je vandaag al weet hoe het morgen zal zijn? Het enige dat ik weet is dat mij vandaag een ongeluk is overkomen, maar meer weet ik niet".
Een paar maanden later brak er oorlog uit in het land, en alle gezonde jonge mannen van het dorp moesten in het leger dienen en werden naar het front gestuurd. Geen een keerde levend in het dorp terug. En wat denk je, wat zeiden de mensen nu als ze de oude man met zijn manke zoon tegenkwamen.............?
Huiswerk bij sessie 5
1. Oefen met zitmeditatie
Beoefen de zitmeditatie met of zonder filmpje. Eventueel in combinatie met lopen in aandacht (loopmeditatie)
2. Drie minuten ademruimte -Oefenen op vaste tijdstippen
Oefen 3 maal per dag op van te voren vastgestelde tijden.
3. Drie munten ademruimte- Bij onplezierige ervaringen
Om je te helpen beter met situaties om te gaan oefen je de drie minuten ademruimte telkens wanneer je onaangename gevoelens hebt.
4. Kies een nieuwe routine bezigheid om met extra aandacht te doen
Voorbeelden: de PC aanzetten, tanden poetsen, je brood smeren, afwassen, douchen, de kinderen voorlezen, boodschappen doen. Bedenk zelf nog een andere handeling die geschikt is om met meer dan gemiddelde aandacht te doen.