Les 7 Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op hoe we ons voelen en op de manier waarop we met psychische klachten omgaan. Je zou jezelf de volgende dingen kunnen afvragen:

1. Welke activiteiten geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef? (+activiteiten)

2. Welke activiteiten putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik alleen maar besta of nog erger? (-activiteiten)

3. Aanvaard ik het dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en moeite aan bezigheden die me neerslachtig/verdrietig/boos/angstig maken?

Door echt aanwezig te zijn in meer van je dagelijkse momenten kunnen we activiteiten gebruiken om opmerkzamer en alerter te worden en onze stemming beter te beïnvloeden. Dit geldt vooral voor perioden waarin we in een neerslachtige stemming zijn.

We kunnen onze dagelijkse ervaring gebruiken om bezigheden te ontdekken  en te ontwikkelen die we kunnen inzetten als hulpmiddel om onze stemming te verbeteren. Als we deze hulpmiddelen voorhanden hebben betekent het dat we eerder geneigd zijn vol te houden, ondanks negatieve of zelfondermijnende gedachten zoals: "Ik doe al zo mijn best en het lukt nog niet?"

Eén van de eenvoudigste manier om voor ons lichamelijke en geestelijke welzijn te zorgen is dagelijks lichaamsoefeningen te doen. Maak bijvoorbeeld drie stevige wandelingen van 10 minuten per dag. Doe ook, als het mogelijk is, andere soorten oefeningen, zoals met aandacht stretchen, yoga, zwemmen of joggen. Als de oefeningen eenmaal een dagelijkse routine zijn geworden, heb je ze bij de hand en kun je ze gebruiken als je een depressieve stemming voelt opkomen. De ademruimte herinnert ons eraan een bezigheid te gebruiken om onaangename gevoelens te hanteren.

Na de ademruimte: ACTIE ondernemen

Het kan nuttig zijn na de ademruimte actie te ondernemen. Hier volgen enkele suggesties om goed te reageren op naderende depressieve gevoelens.

1. Doe iets plezierigs

Wees aardig voor je lichaam. Neem een lekker warm bad, doe een dutje, trakteer jezelf op je lievelingseten zonder je schuldig te voelen. Drink je favoriete drankje, geef jezelf een gezichtsbehandeling of doe je nagels.

Houd je bezig met leuke activiteiten: Ga een eindje wandelen, misschien met de hond of met een vriend. Ga op bezoek bij een vriend, breng tijd door met iemand die je aardig vindt, ga eten kopen, ga winkelen, kijk naar iets leuks of iets opwekkends op tv, lees iets plezierigs, luister naar muziek die je een goed gevoel geeft.

2. Doe iets wat je goed kunt.

Doe iets waar je goed in bent, wat je bevrediging schenkt, waardoor je iets presteert of een gevoel van controle geeft. Maak het huis schoon, ruim een kast op of een la, schrijf die brief waar je nog niet aan toe was gekomen, doe iets wat je steeds hebt uitgesteld, doe wat oefeningen.

Het is belangrijk om jezelf een schouderklopje te geven als je een karwei, of een deel er van, hebt afgemaakt.

3. Doe de dingen met aandacht.

Concentreer je volledig op wat je aan het doen bent, blijf in het huidige moment, blijf in het hier en nu. Bijvoorbeeld: Nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning, nu loop ik de keuken in, nu doe ik het licht aan. Wees je bewust van je ademhaling terwijl je dingen aan het doen bent, wees je bewust van het contact van je voeten met de vloer als je loopt.

Niet vergeten!

1. Beschouw je handelingen als een experiment. Probeer niet van te voren te oordelen hoe je je achteraf zult voelen. Sta er voor open of wat je doet op de één of andere manier nuttig voor je is.

2. Probeer veel verschillende bezigheden en beperk jezelf niet tot de paar waar je de voorkeur aan geeft. Soms kan het proberen van nieuwe dingen op zichzelf al interessant zijn. "Ontdekken" en "onderzoeken" vormen vaak een tegenwicht tegen "je terug trekken" en "je afzonderen".

3. Verwacht geen wonderen. Probeer zo goed mogelijk te doen wat je je hebt voorgenomen. Het is niet realistisch om te verwachten dat de dingen ineens zullen veranderen. Daarmee zet je jezelf alleen maar extra onder druk. 

Bezigheden zijn nuttig om een goed gevoel van controle te krijgen, zodat je beter met veranderingen van stemming om kunt gaan.

Voorkomen van terugval

Wat zijn de waarschuwingen dat een depressie weer probeer de kop op te steken, of dat je bestaande depressie erger wordt? Waaraan merk je dat je neigt naar een depressie?

Voorbeelden zijn: somberheid, onrust, spanning, geïrriteerd raken, minder sociale contacten hebben, gewoon geen zin hebben om mensen te zien, slechter slapen of juist veel slapen, meer of juist minder eten, snel moe worden, geen meditatie-oefeningen meer doen.

Zet een vroegtijdig waarschuwingssysteem op. Schrijf de veranderingen op waarvoor je moet uitkijken. Als je het prettig vindt, doe dat dan in samenwerking met mensen in je omgeving. Ze kunnen je helpen actief op deze signalen te reageren, in plaats van er passief onder te blijven. Soms zien anderen die je goed kennen de signalen eerder dan jijzelf.

Schrijf vervolgens ideeën op voor een actieplan dat je kunt gebruiken als kader om actie te ondernemen als jij of je vrienden of familie de eerste waarschuwingssignalen hebben opgemerkt. Denk er aan jezelf aan te spreken op de gemoedstoestand waarin je je bevindt. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: "Ik weet dat je het waarschijnlijk niet eens zult zijn met dat plan, maar het is toch heel belangrijk dat je nu een adempauze neemt." Er zijn verschillende dingen die je kunt doen. Doe de yoga of de bodyscan!!. Herinner jezelf eraan wat je in de lessen geleerd hebt en wat toen nuttig voor je was. Neem regelmatig ademruimte, wat zou kunnen leiden tot het ondernemen van actie. Lees iets wat je weer in contact kan brengen met je "wijze" kant in je.

Het kan nuttig zijn jezelf eraan te herinneren dat wat je in moeilijke tijden nodig hebt datgene is wat je in de loop van deze cursus al heel vaak geoefend hebt.

Herkennen van signalen van terugval

Sombere gedachten en gevoelens kunnen een voorbode zijn voor een nieuwe depressie. Dat merk je aan bepaalde signalen, die van persoon tot persoon kunnen verschillen. Als je je eigen signalen leert herkennen en er tijdig op leert reageren, kan dit helpen om de ernst van een depressie af te zwakken.

Als negatieve gedachten en gevoelens je toch overweldigen

Soms heb je het idee dat de depressie uit de lucht komt vallen. Je kunt bijvoorbeeld er moe en lusteloos wakker worden terwijl er gedachten van hopeloosheid door je hoofd gaan. Als dit gebeurt, kun je tegen jezelf zeggen: "Dat ik me nu somber, boos of verdrietig voel hoeft nog niet te betekenen dat het ook zo blijft." Wanneer een onplezierige stemming ineens over je heen valt, komen er bij veel mensen vanzelf negatieve denkpatronen op gang.

Als je in het verleden depressief bent geweest, dan zul je geneigd zijn weer in die oude sombere denkgewoonten te vervallen. Gedachten die "voorspellen" dat het nooit meer over gaat en dat je weer van voren af aan kunt beginnen. Het is begrijpelijk dat dit het moeilijk maakt om actie te gaan ondernemen.

Als je deze verschijnselen hebt, betekent dat nog niet dat het lang zal gaan duren, of dat je weer helemaal terug bij af bent. Ook zul je merken dat oplopende spanning of boosheid ook in heftigheid kunnen afnemen. Vraag jezelf af: "Wat kan ik doen om me zo goed mogelijk door deze moeilijke periode heen te helpen?". "Hoe kan ik nu zo goed mogelijk voor mezelf zorgen?"

Gebruik de drie minuten ademruimte om tot jezelf te komen. Dat kan je helpen om je situatie vanuit een breder perspectief te zien. Dit bredere perspectief geeft je de mogelijkheid om zowel kracht van de oude manier denken, als van de verstandige actie die je zou kunnen ondernemen op te merken.

Huiswerk bij les 7

1. Aandachtsoefening naar keuze

Kies van  alle verschillende vormen van aandachtsoefeningen die je gedaan hebt in de cursus een vorm van oefenen die je van plan bent regelmatig te doen. Zoals bijvoorbeeld de zitmeditatie of de bodyscan.

2. Drie minuten ademruimte -Op vaste tijden

Oefen drie keer per dag op van te voren vastgestelde tijden.

3. Drie minuten ademruimte -Bij moeilijke situaties

Oefen elke keer als je onaangename gedachten of gevoelens opmerkt. Zo leer je om beter met de dingen om te gaan en actie te ondernemen. 

4. Kies een nieuwe routine bezigheid om met extra aandacht te doen.