Les 2 Omgaan met obstakels

Het doel van deze training is je vaker en meer bewust te zijn van wat er in jezelf gebeurt!

Wat ons afhoudt van het op elk moment "volledig aanwezig" zijn is de automatische neiging om wat we op een bepaald moment ervaren in verschillende opzichten als niet goed te bestempelen. Bijvoorbeeld: zo zou het eigenlijk niet moeten gebeuren, het is niet goed genoeg of, het is niet wat ik verwachtte of wat ik wilde.

Deze oordelen kunnen leiden tot een reeks gedachten over schuld, over wat er veranderd moet worden of over hoe dingen anders zouden kunnen of anders zouden moeten.

Deze gedachten brengen ons vaak heel automatisch naar "platgetreden paden" in onze gedachtenwereld.

Op deze manier raken we niet alleen het contact met het huidige moment kwijt, maar verliezen we ook de vrijheid om te kiezen welke actie we, indien nodig, moeten ondernemen.

We kunnen onze vrijheid weer terugkrijgen als we simpelweg, als eerste stap, de situatie waarin we ons bevinden erkennen. Zonder meteen in het automatische patroon te vervallen en de dingen te beoordelen, te verbeteren, of anders te willen dan ze zijn. 

De bodyscan geeft ons de mogelijkheid om op een vriendelijke en geïnteresseerde manier de dingen te ervaren zoals ze op dat moment zijn, zonder iets te moeten dan om dingen te veranderen.

Je hoeft geen doel te bereiken, anders dan opmerkzaam te zijn. je moet vooral niet streven naar een speciale toestand van ontspanning. Er kan natuurlijk wel ontspanning optreden, maar dat is niet het uiteindelijke doel van de oefening. 

Je doel is: opmerken wat er gebeurt!

Aandacht voor de ademhaling-introductie

1. Ga gemakkelijk zitten op een stoel met een rechte leuning. Leun niet achterover, maar houd je rug recht. Als je op de grond gaat zitten, houd dan als het lukt je knieën op de vloer en ondersteun je achterste met kussens of een laag krukje. experimenteer met de hoogte vn de kussens en het krukje tot je gemakkelijk zit en goed ondersteund wordt.

2. Geef je rug de gelegenheid om een recht, waardige en comfortabele positie in te nemen. Als je op een stoel zit, zet dan je voeten plat op de vloer met enige ruimte tussen je voeten.

3. Richt je aandacht op het gevoel van de aanraking en druk in die delen van je lichaam die contact maken met de vloer of op iets anders waar je op zit. Gebruik een paar minuten om net als bij de bodyscan deze gewaarwordingen te onderzoeken.

4. Richt nu je aandacht op de steeds veranderende gewaarwordingen in je buik. Merk hoe je buik meebeweegt als je adem in en uit je lichaam stroomt. Als je dit voor het eerst oefent, kan het nuttig zijn je hand op je buik te leggen om dat gevoel te ervaren. Als je op deze manier hebt "afgestemd" op dit gevoel, kun je je hand weghalen en doorgaan met concentreren op je buik.

5. Concentreer je bij elke inademing op het omhoog komen van je buik en bij elke uitademing op het inzakken. Volg met je aandacht zo goed als je kunt de veranderende lichamelijke gewaarwordingen in je buik, als bij het inademen je adem je lichaam binnenkomt en bij het uitademen je adem je lichaam weer verlaat. Misschien merk je de korte pauze op tussen een inademing en de volgende uitademing en tussen een uitademing en de volgende inademing.

6. Het is niet nodig om de ademhaling te beïnvloeden. Laat simpelweg je ademhaling ademen. Probeer deze houding van "laten gaat" ook aan te nemen bij de rest van de ervaring. Je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niet te bereiken. Sta jezelf simpelweg toe, zo goed als je kunt, dat het jouw ervaring is zonder dat die ervaring anders moet zijn dan die is.

7. In plaats van je te concentreren op je buikademhaling denk je aan wat je van plan bent te gaan doen, zit je te dagdromen of wat dan ook. Dat is allemaal oké. Dat doen gedachten gewoon, het is geen fout of mislukking. Het is prima als je merkt dat je aandacht niet meer bij je ademhaling is. Je bent weer terug en je bent je opnieuw weer bewust van wat je ervaart! Je kunt misschien vaststellen waar je was met je gedachten. Als je dat hebt gedaan, richt dan je aandacht weer op de lichamelijke gewaarwordingen rond de buik. En je neemt je voor je aandacht te houden bij de voortdurende in- en uitademing.

8. Hoe vaak je gedachten ook afdwalen (en dat zal steeds weer gebeuren), breng je aandacht steeds weer terug naar je ademhaling. Je pakt simpelweg de draag weer op door je aandacht opnieuw te richten op het steeds veranderende patroon van lichamelijke gewaarwordingen bij elke in- en uitademing.

9. Misschien kun je de steeds afdwalende gedachten zien als een gelegenheid om je ervaringen met geduld en nieuwsgierigheid te benaderen.

10. Misschien kun je jezelf er af en toe aan herinneren dat het de bedoeling is dat je je elk moment bewust bent van je ervaring. Gebruik daarbij je ademhaling als anker om jezelf steeds weer naar het hier-en-nu terug te brengen als je gedachten afdwalen, en niet langer bij de adembeweging in je buik zijn.

begeleide meditatie ademhaling

De ademhaling

Ademhaling als anker

Je zou de ademhaling kunnen zien als een draad of een ketting die alle gebeurtenissen in je leven vanaf je geboorte tot aan je dood aan elkaar verbindt. De ademhaling is er altijd, elk moment, ze stroomt vanzelf zoals een rivier. Is het je ooit opgevallen dat de ademhaling verandert als je stemming verandert? Kort en oppervlakkig als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn en voluit als we gelukkig zijn, maar bijna verdwenen als we bang zijn?

We kunnen de ademhaling gebruiken als gereedschap, zoals een anker, om stabiliteit te brengen in lichaam en geest. We kunnen elk moment in het dagelijkse afstemmen op de ademhaling.

Meestal merken we de ademhaling niet op. Ze is er gewoon, we denken er niet aan. Dus een van de eerste dingen die we bij de mindfulness training doen is contact maken met de ademhaling. We merken hoe de ademhaling met onze stemming, onze gedachten en de bewegingen van ons lichaam verandert. We moeten niet proberen de ademhaling onder controle te krijgen. Je hoeft haar alleen waar te nemen, er naar te kijken, en de ademhaling op een belangstellende en ontspannende manier te voelen.

Door goed te oefenen worden we ons steeds vaker bewust van onze ademhaling. We kunnen de ademhaling gebruiken om onze aandacht te richten op verschillende aspecten van ons leven. Bijvoorbeeld om onze gespannen spieren te ontspannen of om ons te concentreren op iets dat onze aandacht vraagt. De ademhaling kan ook helpen in het omgaan met pijn, boosheid, of met stress-situaties in het dagelijkse leven.

Logboek prettige gebeurtenissen

Wees opmerkzaam op een prettige ervaring terwijl die zich voordoet. Gebruik de volgende vragen om je aandacht te richten op de details van de ervaring. Je mag een dag van de week overslaan.

Huiswerk bij les 2

1. Bodyscan meditatie

Gebruik de bodyscan meditatie 6 dagen per week en noteer je ervaringen

2. Aandacht voor de ademhaling.

Oefen zes dagen lang 5 tot 10 minuten op verschillende tijden "aandacht voor de ademhaling". Op deze manier elke dag met je ademhaling bezig zijn, geeft je de mogelijkheid je bewust te worden hoe het voelt in het hier-en-nu te zijn, zonder iets te moeten doen.

3. Download en vul het logboek prettige gebeurtenissen in (één gebeurtenis per dag)

Gebruik dit als een gelegeheid op je bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen, die te maken hebben met die ene prettige gebeurtenis. Schrijf het zo snel mogelijk en gedetailleerd op ( bijvoorbeeld, de juiste woorden of beelden die in je gedachten kwamen) de precieze aard en plaats van de lichamelijke gevoelens.

4. Kies een nieuwe routine bezigheid om met extra aandacht te doen.

Voorbeelden zijn: tanden poetsen, afwassen, douchen, de kinderen voorlezen, boodschappen doen, eten, de tafel afruimen.

Je kunt ook een korte bodyscan kiezen voor elke dag.