Les 3 Aandacht voor de ademhaling
Bewust ademen:
*Brengt je terug naar het huidige moment, het hier en nu.
*Is altijd beschikbaar als een anker en "veilige haven", waar je ook bent.
*Kan je ervaring veranderen doordat het je verbindt met een breder perspectief van waaruit je de dingen kunt bekijken.
De basishouding
Het helpt als je goed rechtop gaat zitten met je hoofd, nek en rug in één lijn, de lichamelijke uitdrukking van een innerlijke houding van zelfvertrouwen, jezelf accepteren, geduld en aandacht. Dat is wat we aan het ontwikkelen zijn.
Oefen op een stoel of op een meditatiebankje of -kussen. Wanneer je een stoel gebruikt, kies er dan één met een rechte rugleuning en waarbij je voeten plat op de grond kunnen staan. Indien mogelijk leun dan niet achterover maar houd je rug recht.
Als je op de grond wilt zitten, gebruik dan een meditatiebakje of een stevig kussen zodat je 7 tot 14 centimeter van de vloer af zit.
Zitmeditatie:
aandacht voor de ademhaling en het lichaam
1. Oefen de begeleide meditatie ademhaling.
zitmeditatie: aandacht voor de ademhaling en het lichaam.
2. Als het je redelijk goed lukt je aandacht bij je ademhaling te houden in het eerste filmpje, breid dan nu bewust je aandacht uit naar de gewaarwordingen in de rest van je lichaam. Terwijl je je op de achtergrond nog wel bewust bent van je buikademhaling verplaats je de aandacht, zodat je je bewust wordt van je lichaam als geheel. Je voelt de bewegingen van de ademhaling in je hele lichaam, alsof je hele lichaam ademt.
3. Richt dan tegelijkertijd met het voelen van je lichaam als geheel en met het voelen van de op en neer gaande beweging van je adem, je aandacht op de meer specifieke plekken: waar je lichaam contact maakt met de vloer, stoel, kussen of krukje, het gevoel van aanraking en druk, het contact van de voeten of knieën met de vloer, het contact van de billen met het kussen of de stoelzitting, waar de handen op de dijen rusten of op elkaar. Wordt je zo goed mogelijk bewust van al deze lichamelijke gewaarwordingen.
4. Je gedachten zullen steeds afdwalen van de ademhaling en de lichamelijke gewaarwordingen. Dat is natuurlijk, dit kun je verwachten en op geen enkele manier is dit een fout of een mislukking. Steeds wanneer je merkt dat je aandacht weg gaat van de gevoelens in je lichaam richt je de aandacht weer op je ademhaling en op lichaam als geheel.
5. Zo goed als je kunt: houdt de dingen simpel, heb op een vriendelijke manier aandacht voor de gewaarwordingen in je lichaam van moment tot moment.
6. Als je zit, kunnen sommige gevoelens bijzonder intens zijn. Zoals pijn in de rug, knieën of schouders. En je kunt ervaren dat je aandacht steeds weer naar deze gevoelens getrokken wordt in plaats van naar de concentratie op je adem of je hele lichaam. Je zou dit kunnen gebruiken om te experimenteren en je aandacht opzettelijk op deze plaatsen te richten. En zo goed als je kunt, ga dan met vriendelijke en "wijze" aandacht onderzoeken wat je daar ervaart. Hoe voelen die gewaarwordingen nu precies? Waar zit het precies? Veranderen ze met de tijd of veranderen ze van plaats? Je moet er niet zozeer over denken, maar het meer voelen en ervaren. Je zou je ademhaling als voertuig kunnen gebruiken om je aandacht naar zulke plaatsen van intens gevoel te brengen en er "in te ademen", net zoals bij de bodyscan.
7. Wanneer je merkt dat je afdwaalt van het hier en nu, door de intensiteit van de lichamelijke gewaarwordingen of wat dan ook, maak dan weer verbinding met het hier-en-nu, door je aandacht te richten op de beweging van je ademhaling en het voelen van het lichaam als geheel. Als je zover bent, laat dan de aandacht nog een keer uitbreiden tot je lichaam als geheel.
De 3-minuten ademruimte
Basisinstructies
1. Bewustzijn
Ga in een rechte houding zitten en wees in het huidige moment.
Sluit je ogen en vraag jezelf af: Wat ervaar ik op dit moment, welke gedachten en welke gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen?
Let op je ervaring, zelfs als die niet aangenaam is!
2. Aandacht voor de ademhaling
Breng dan je volle aandacht naar de ademhaling, naar in- en uitademen.
Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en het kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.
3. Uitbreiding naar je lichaam als geheel
Breid het bewustzijn uit van je ademhaling naar het gevoel van je lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsuitdrukking.
De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment. De belangrijkste vaardigheid bij de op aandacht gebaseerde cognitieve training is je bewust te blijven van het huidige moment. Niets anders!
Nadere toelichting: De 3-minuten ademruimte
Omdat deze oefening kort is en we er snel mee willen beginnen, gaan we direct in een goede houding zitten. Ontspannen, rug recht maar niet stijf. We laten ons lichaam een gevoel van aanwezig en wakker zijn uitdrukken. Sluit de ogen als dat aangenaam aanvoelt.
Stap 1
De eerste stap is bewust te zijn, werkelijk bewust te zijn wat er gaande is op dit moment, en je bewust te worden van wat er door je hoofd gaat. Wat voor gedachten heb je? Kijk naar die gedachten en zie ze als mentale gebeurtenissen. Dus we kijken er naar en dan merken we de gevoelens op die er zijn. Speciaal die gewaarwordingen die te maken hebben met onaangename gevoelens. In plaats van te proberen ze weg te duwen of uit te sluiten, erken je dat ze er zijn. Misschien kun je zeggen: "Oh zijn jullie daar, zo is het op dit moment". En net zo met de gewaarwordingen in het lichaam. Zijn er gevoelens van spanning of wat dan ook? Opnieuw, opmerkzaam zijn, ze eenvoudig registreren. Oké, zo is het nu op het moment. We hebben nu een besef van wat er gaande is. We stappen af van de "automatische piloot".
Stap 2
De volgende stap is ons bewustzijn te richten op één ding: de bewegingen van de ademhaling. Concentreer je op de beweging van je buik, het op en neer gaan van de buikwand. Elk moment, ademhaling na ademhaling, zodat je weet wanneer je inademt en wanneer je uitademt. Verbindt je concentratie met de bewegingen van je buik. Gebruik je ademhaling als een anker om werkelijk aanwezig te zijn.
Stap 3
Bij de derde stap laten we ons bewustzijn uitbreiden.We zijn ons nu zowel bewust van onze ademhaling alsook van ons hele lichaam, zodat we een meer ruimtelijk bewustzijn krijgen: een besef van het lichaam als één geheel. Je volgt de adem alsof het hele lichaam ademhaalt. Open je ogen. Dit is het einde van de 3-minuten ademruimte
begeleiding bij de 3 minuten ademruimte
Met aandacht lopen
1. Zoek een plek waar je heen en weer kunt lopen zonder je zorgen te hoeven maken dat mensen je kunnen zien. Het kan binnen of buiten zijn.
2. Ga met je voeten 10-15 cm uit elkaar staan en houd je knieën licht gebogen zodat je een verende beweging kunt maken. Laat je armen los langs je lichaam hangen en kijk met een "zachte" blik recht vooruit.
3. Richt je aandacht op de onderkant van je voeten en voel het contact met de grond. Voel dat het gewicht van je lichaam via je benen en je voeten naar de grond gaat. Buig je knieën enkele keren licht zodat het gevoel in je voeten en benen duidelijk wordt.
4. Als je zover bent, breng dan je gewicht over naar je rechter been en merk de verandering van het gevoel in je benen en voeten als je linker been "licht" wordt en de rect van je lichaam op je rechter been steunt.
5. Til je linker hiel langzaam van de vloer en voel de gewaarwording in je kuitspieren. Ga dan verder met het afrollen van je linker voet tot alleen je tenen nog contact maken met de vloer. Ervaar wat er gebeurt in je voeten en benen. Til nu langzaam je linker voet op en beweeg hem naar voren. Voel hoe je voet en been door de lucht bewegen en zet je hak op de grond. Laat de rest van je voet contact maken met de vloer terwijl je je lichaamsgewicht op de linkervoet en het linkerbeen overbrengt. Voel je linker been en -voet zwaarder worden en je rechterbeen en-voet lichter als ze loskomen van de vloer.
6. Als het gewicht helemaal is overgebracht naar je linkerbeen, til dan je rechter voet op en breng hem langzaam naar voren. Terwijl je dat doet, wees je dan steeds bewust van de veranderende gewaarwordingen in je voelt en je been. Concentreer je op je rechterhak als die contact maakt met de grond. Breng het gewicht van je lichaam over naar de rechtervoet als je die op de grond zet. Wees je bewust van het steeds wisselende gevoel in je twee benen en voeten.
7. Loop op deze manier langzaam heen en weer. Let hierbij in het bijzonder op de gewaarwordingen in de onderkant van je voeten en hakken als ze contact maken met de ondergrond en de gewaarwordingen in de spieren van je benen bij elke stap die je zet.
8. Wees je bij het omdraaien bewust van de complexe bewegingen die je lichaam maakt bij een verandering van richting.
9. Loop op deze manier heen en weer en wees je zo goed mogelijk bewust van de gewaarwordingen in je voeten en benen en van het contact van je voeten met de vloer. Blijf met een "zachte blik" vooruit kijken.
10. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt van de gewaarwordingen bij het lopen, leidt dan op een vriendelijke manier de aandacht weer terug naar de gewaarwordingen in je voeten en benen. Gebruik daarbij het contact dat de voeten maken met de vloer als een "anker" op weer naar het huidige moment terug te keren, zoals je de adem gebruikt bij de zitmeditatie.
11. Loop tien tot vijftien minuten, of langer als je dat wilt.
12. Om te wennen aan het met volle aandacht lopen, houd je in het begin een heel langzaam tempo aan. Als het je gemakkelijk afgaat, voer dan het tempo op tot normale loopsnelheid. Wanneer je je gejaagd voelt kan het nuttig zijn bewust in een sneller tempo te beginnen en dan, als je tot rust bent gekomen, het tempo geleidelijk te verlagen.
13. Pas regelmatig dezelfde soort opmerkzaamheid die je cultiveert bij de loopmeditatie toe in je gewone dagelijkse manier van lopen.
Hieronder vindt je je sessie liggende yoga. Geef jezelf de tijd om ook hier je weg in te vinden.
Oefening baart kunst. In de tussentijd, veel plezier met je sessie liggende yoga.
Wees mindful!!
Huiswerk bij sessie 3
1. De bodyscan
Oefen de bodyscan op dag 1, 3 en 5.
2. Liggende yoga
Beoefen de liggende yoga op dag 2, 4 en 6.
3. Oefen de 3-minuten ademruimte
Neem 3 keer per dag op vaste tijden een ademruimte.
4. Vul het logboek onprettige gebeurtenissen in (één gebeurtenis per dag)
Gebruik dit als mogelijkheid om je echt bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van één onaangename gebeurtenis. Noteer dat zo snel en gedetailleerd mogelijk. Wat zijn de onaangename gebeurtenissen die je van je stuk brengen of waar je niet tegen kunt?
5. Kies een nieuwe routine bezigheid om met extra aandacht te doen.
Voorbeelden: tanden poetsen, afwassen, douchen, de kinderen voorlezen, boodschappen doen, eten. Bedenk zelf nog andere handelingen die geschikt zijn om met meer dan gemiddelde aandacht te doen.
