Les 1

Mindfulness-Based Cognitieve Therapie

Met aandacht anders leren omgaan met onplezierige gedachten en gevoelens

Het was een belangrijke ontdekking dat mensen die met succes afstand konden nemen van hun (vaak negatieve) gedachten minder snel nieuwe klachten ontwikkelden. Met mindfulness training leer je op een andere manier om met je gedachten en gevoelens om te gaan. Je leert je gedachten en gevoelens van een afstandje te bekijken, en daardoor hebben de gedachten en gevoelens minder grip. Gedachten zijn maar gedachten, en lang niet altijd waard om serieus op in te gaan.

De mindfulness training omvat acht sessies. Door de training leer je steeds beter aandacht te hebben voor wat er in je omgaat, zonder er automatisch door meegenomen te worden. Dat vraagt oefening zodat er elke week huiswerk is. En, eerlijk is eerlijk, in het begin is het onwennig. Want je automatische reactie ga je ombuigen naar een nieuwe benadering van wat er in je omgaat. Ik vraag je dus geduld te hebben, en trouw de oefeningen te doen. Na een tijdje merk je verschil, en dan weet je dat de moeite niet voor niets is geweest. 

De automatische piloot

Als we autorijden, kan het gebeuren dat we kilometers lang "op de automatische piloot" rijden zonder dat we er met de gedachten bij zijn. Op veel momenten in ons leven zijn we ons niet echt bewust wat we aan het doen zijn. We kunnen "kilometers ver weg zijn" zonder het te weten.

In "de automatische piloot" is de kans groot dat we "de weg kwijtraken": gebeurtenissen, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens (waar we ons weinig bewust van zijn) kunnen oude denkpatronen in gang zetten die meestal niet helpen en tot een verslechtering van de stemming leiden.

Door ons meer bewust te worden van gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van moment tot moment, geven we ons zelf de mogelijkheid van een grotere vrijheid en keuze. We hoeven niet meer in dezelfde oude denkpatronen te komen die de problemen in het verleden veroorzaakt hebben.

Het doel van dit programma is om de aandacht te vergroten zodat we op een situatie kunnen reageren vanuit een keuze in plaats van automatisch te reageren. we doen dat door te oefenen ons meer gewaar te worden waar onze aandacht is en weloverwogen het onderwerp van onze aandacht keer op keer te veranderen 

Rozijn-oefening: pak alvast een rozijn!!

We beginnen met een ervaringsexperiment. Pak een rozijn. Neem hem in je handpalm. Stel je voor dat je van Mars komen en voor het eerst hier geland bent. Je krijgt bij de ontvangst deze rozijn aangeboden. Je hebt geen idee wat het is. 

Kijk er met aandacht naar.

Draai hem nu rond tussen duim en wijsvinger. Kijk goed naar de buitenste delen waar het licht op valt en de donkerder delen in de vouwen.

Laat je ogen elk deel grondig onderzoeken. 

En wanneer er, terwijl je dit aan het doen bent, gedachten in je opkomen zoals: "Wat zijn we nu voor raars aan het doen", of: "Wat is hier eigenlijk het nut van", of: "Hier zie ik dus helemaal niks in", beschouw die gedachten dan alleen maar als gedachten en ga met je aandacht weer terug naar de rozijn.

En onderzoek nu of de rozijn ook een geur heeft. Breng hem bij je neus en ruik eraan.

Breng de rozijn bij je oor. Als je wil sluit je je ogen, en knijp dan eens in de rozijn. Wat hoor je?

vervolgens ga je de rozijn dadelijk in je mond stoppen. Breng hem maar langzaam naar je mond en merk dat je hand en je arm precies weten hoe ze dat moeten doen.Misschien merk je zelfs dat er speeksel in je mond komt zodra je van plan bent om hem in je mond te stoppen. 

En wanneer je de rozijn in je mond hebt gestopt-nog niet erop bijten-, onderzoek dan wat je merkt als die in je mond is. Hoe beweegt je tong? En, als je zover bent, kun je erin bijten, Doe je dat met je voortanden, met je kiezen? Merk daarbij op welke smaak er vrijkomt.

Kauw er nu langzaam op. Merk dat er meer speeksel in je mond komt. Ervaar dat de substantie van de rozijn nu verandert.

En, voordat je hem straks doorslikt, merk dat er eerst een neiging is om hem door te slikken. Wordt je bewust van de neiging om hem door te slikken voordat je hem daadwerkelijk doorslikt. 

En merk tot slot de ervaringen van het doorslikken op: welke bewegingen van je tong voel je, en waar in je mondholte voel je dat? Welk geluid is er tijdens het doorslikken? Voel je dat hij door je keel en je slokdarm naar beneden gaat.

Achtergronden en mogelijke oorzaken van depressie

Wat is een depressie?

Kernsymptomen van depressie zijn een aanhoudende neerslachtige stemming en verlies van plezier. Depressie is een veel voorkomend probleem. Twintig procent van de volwassenen wordt op een bepaald moment in zijn leven ernstig depressief. Een depressie brengt zowel biologische veranderingen in de werking van de hersenen teweeg, als veranderingen in de manier waarop we denken en voelen. Hierdoor is het soms nuttig een behandeling met medicijnen (die op de hersenen werken. te combineren met een psychologische aanpak (die je beter leert omgaan met gedachten en gevoelens.

Behandeling van een depressie.

Als je in het verleden depressief bent geweest, kan de dokter je antidepressiva hebben voorgeschreven. Deze werken door het effect dat ze hebben op de chemische processen in de hersenen. Bij een depressie zijn deze chemische boodschappers vaak uitgeput geraakt, wat de stemming en het energieniveau verlaagt en de slaap en de eetlust verstoort. Het corrigeren van deze hersenchemicaliën kan wat tijd in beslag nemen, maar de meeste mensen merken na 6 tot 8 weken verbetering. Ofschoon antidepressiva over het algemeen goed lijken te werken om de depressie te verminderen is het geen duurzame genezing. Het effect duurt slechts zolang als je de pillen slikt. Je dokter zou maanden of zelfs jaren door kunnen gaan met het voorschrijven van antidepressiva. Naast medicatie zijn er diverse behandelingen voor depressie zoals cognitieve gedragstherapie, interpersoonlijke psychotherapie of psychoanalyse. de uitgangspunten en interventies, die in deze behandelingen worden toegepast, variëren. 

Het voorkomen van een depressie.

Wat ook de depressie veroorzaakt heeft, de ervaring van een depressie heeft een aantal nawerkingen. Eén van deze nawerkingen is de waarschijnlijkheid dat je opnieuw depressief wordt. Het doel van deze training is dat je de kans verkleint om weer een depressie te krijgen. In 8 lessen leer je oefeningen die je helpen om anders om te gaan met je gedachten en gevoelens.

Hoe kan deze mindfulness training je helpen?

Het belang van oefenen.

We zullen met elkaar gaan werken aan het veranderen van een manier van denken die al lange tijd aan de gang is. Deze manier van denken kan een gewoonte zijn geworden. We hebben een goede kans van slagen als we samen tijd en moeite steken in het aanleren van veranderingen. Bij deze aanpak hangt veel af van je bereidheid om je huiswerk te doen. Ik besef dat het vaak erg moeilijk is tijd vrij te maken voor iets nieuws als je al heel druk bent en zo'n vol programma hebt. Toch is de verplichting om tijd te besteden aan je huiswerk een essentieel onderdeel van de lessen. Als je hier niet toe in staat bent is het beter niet aan de lessen te beginnen.

Moeilijkheden onder ogen zien.

Van je lessen en je huiswerkopdrachten leer je hoe je je meer bewust kunt zijn van elk moment in je leven. Het goede nieuws is dat dit het leven interessanter en levendiger maakt en dat het meer voldoening geeft. Aan de andere kant betekent dit dat je onder ogen ziet wat er aan de hand is, zelfs als het onaangenaam en moeilijk is. In de praktijk zul je ervaren dat het onder ogen zien en erkennen van de moeilijkheden op de lange duur de meest effectieve manier is om je gevoel van "ongelukkig zijn" te verminderen. Het onder ogen zien van onaangename gevoelens en gedachten zoals ze zich voordoen, betekent dat je beter in staat zult zijn ze "in de kiem te smoren". In de lessen zul je "zachte" manieren leren om met de moeilijkheden om te gaan.

Geduld en doorzettingsvermogen.

Je zult tijd en moeite moeten steken in het veranderen van ingesleten denkgewoonten. De inspanningen zullen pas later zichtbaar worden. In veel opzichten lijkt het op tuinieren, je moet de grond voorbereiden, zaadjes plante, zorgen dat ze voldoende water en voelding krijgen en dat geduldig wachten op resultaat. Benader deze training op dezelfde manier, met geduld en doorzettingsvermogen. De ervaring leert dat de effecten na drie tot vijf weken merkbaar worden. 

Huiswerk week 1