Les 4 Erbij blijven

Moeilijke situaties vormen een onderdeel van het leven.

De manier waarop we met die situaties omgaan bepaalt mede of ze ons leven beheersen of dat we er op een meer luchtige manier tegenover staan.

Door ons bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen die door gebeurtenissen worden uitgelokt, krijgen we de kans om er bewust en op een betere manier op te reageren in plaats van die gebeurtenissen uit gewoonte te ondergaan.

In het algemeen reageren we op ervaringen op één van de volgende manieren: 

*Met je er voor afsluiten of met verveling, zodat we overschakelen van het huidige moment naar andere dingen in "ons hoofd"

*Met het vast willen houden van dingen, onszelf niet toestaan om ervaringen die we op dit moment hebben los te laten, of het willen hebben van prettige ervaringen die we op dit moment niet hebben.

*Met willen dat die (meestal negatieve ervaring weggaat, er boos op worden, van die ervaring die we nu hebben af willen, of de dingen die we niet willen in de toekomst vermijden.

Elk van deze manieren van reageren kan problemen veroorzaken, en vooral de neiging om met afkeer op onaangename gevoelens te reageren. Het belangrijkste punt is ons bewust te worden van onze ervaring zodat we er met aandacht op kunnen reageren in plaats van op een automatische manier.

Het regelmatig beoefenen van de zitmeditatie geeft je de gelegenheid op te merken wanneer we afdwalen van het huidige moment en op een vriendelijke manier op te merken wat je aandacht weg leidde, om vervolgens je aandacht weer terug te brengen naar het bewustzijn van het hier en nu. Bij andere gelegenheden kunnen we met opzet de ademhaling gebruiken wanneer we een gevoel van spanning of "vasthouden" in het lichaam gewaarworden. Dit geeft ons de gelegenheid om bewust in plaats van automatisch te reageren. 

Zitmeditatie: aandacht voor geluiden en gedachten. 

1. Oefen de "aandacht voor ademhaling en lichaam" zoals eerder beschreven, tot dat dit redelijk goed gaat.

2. Verplaats de aandacht voor je lichamelijke gewaarwordingen naar het luisteren. Richt je aandacht op je oren, stel je open voor de geluiden die zich voordoen, waar die ook vandaan komen.

3. Je hoeft niet te gaan zoeken naar geluiden of naar speciale geluiden te luisteren. In plaats daarvan kun je je zo goed mogelijk openstellen, zodat je je bewust wordt van geluiden die uit alle richtingen komen. Geluiden die dichtbij zijn en verder weg, geluiden die voor en achter je zijn die van opzij komen en van boven en beneden komen. Sta open voor alle geluiden om je heen. Wees je beust van duidelijke geluiden en de bijna onmerkbare geluiden, van de ruimte tussen de geluiden en van stilte.

4. Beschouw de geluiden gewoon als gewaarwordingen. Als je merkt dat je zit na te denken over de geluiden, richt je dan weer op het met de zintuigen waarnemen, zoals toonhoogte, timbre, sterkte en duur in plaats op de betekenis van de geluiden die je hoor.

5. Als je merkt dat je niet meer geconcentreerd bent op de geluiden van het huidige moment, neem dan op een vriendelijke manier nota van waar je gedachten naar afgedwaald zijn en keer weer terug naar de geluiden zoals ze van moment tot moment opkomen en weer verdwijnen.

6. Aandacht voor geluiden kan op zichzelf een erg waardevolle oefening zijn. Een manier om je opmerkzaamheid uit te breiden en er een meer open en ruimtelijke hoedanigheid aan te geven. Je kunt de oefening als een zelfstandige oefening doen of, zoals hier, laten volgen door opmerkzaamheid op gedachten die in je geest opkomen. 

7. Als je er klaar voor bent, laat je de aandacht voor geluiden weer los en verleg nu je aandacht naar je gedachten. Beschouw ze als gebeurtenissen in je geest. Precies zoals je je aandacht richt op geluiden die zich voordoen merk je op hoe gedachten zich ontwikkelen en weer verdwijnen.  Je hoeft niet te proberen gedachten te laten opkomen of verdwijnen. Laat ze op een natuurlijke manier komen en, op dezelfde manier als bij de geluiden, weer gaan.

8. Sommige mensen vinden het handig om de gedachten die in het hoofd ontstaan voor te stellen als gedachten die op een bioscoopscherm worden geprojecteerd. Je zit naar het scherm te kijken en je wacht tot een gedacht of beeld verschijnt. En als de gedachte van het scherm verdwijnt, wacht je wat er verder gaat komen. 

Vragenlijst Automatische gedachten

Hieronder staan allerlei gedachten die in je hoofd kunnen opkomen. Noteer bij elke gedachte hoe vaak je die in de afgelopen week hebt gehad. Geef in de linkerkolom aan hoe vaak deze gedacht bij je opkwam (1=helemaal niet, 2=soms, 3=af en toe, 4=vaak, 5=altijd)

Diagnostische criteria voor een depressieve stoornis

1. De persoon is neerslachtig, verdrietig, somber, huilerig.

2. De persoon heeft alle belangstelling verloren voor, en plezier in dingen die hij of zij tot dusver graag deed.

3. De persoon heeft veel minder of veel meer eetlust dan gewoonlijk en is afgevallen of aangekomen.

4. De persoon kan moeilijk in slaap komen of slaapt te veel.

5. De persoon is zo geagiteerd en rusteloos, of zoveel trager dan anders dat het anderen opvalt.

6. De persoon is moe en heeft nergens energie voor.

7. De persoon voelt zich niets waardig of heeft uitzonderlijke schuldgevoelens over dingen die hij of zij heeft gedaan of nagelaten.

8. De persoon kan zich moeilijk concentreren, helder denken of besluiten nemen.

9. De persoon heeft het gevoel dat hij of zij dood beter af zou zijn of denkt aan zelfdoding.

Erbij blijven: oefenen met je houding en beweging

Denk eraan je lichaam te gebruiken als middel tot opmerkzaamheid. Dat kan heel eenvoudig door op je houding te letten. Waarschijnlijk zit je, als je dit lees. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam? Wanneer je klaar bent met lezen en gaat staan, voel dan de beweging die je maakt, als je naar de volgende bezigheid loopt, of hoe je gaat liggen aan het eind van de dag. Wees "in je lichaam" als je beweegt, als je iets pakt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het.

Oefen geduldig te voelen wat er is - en het lichaam is er altijd. Maak er een tweede natuur van om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het pakken bent-dat die je toch-dan hoef je niets extra's te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te zijn.

Het is heel eenvoudig. Steeds maar weer oefenen om je aandacht op je lichaam te richten. Hoe paradoxaal het ook klinkt, het lijkt een inspanning maar het werkt ontspannend om steeds maar naar het huidige moment terug te keren.

Het stelt je in staat om niet alleen tijdens de meditatie bewust bezig te zijn, maar bewust in het leven te staan. Het geeft je kracht als je de hele dag de eenvoudige bewegingen van je lichaam kunt ervaren.

Huiswerk bij sessie 4

1. Oefen met zitmeditatie.

Oefen zes van de volgende zeven dagen met zitmeditatie. 

Alternatieve mogelijkheid: wissel zitmeditatie (3x) af met yoga of lopen in aandacht (3x).

2. Drie minuten ademruimte - Oefenen op vaste tijdstippen.

Oefen 3 maal per dag op van te voren vastgestelde tijden. 

Onthoud de drie stappen: 

1. Bewust zijn

2. Adem

3. Lichaam

Ezelsbruggetje: de BAL-oefening

4. Kies een nieuwe routine bezigheid om met extra aandacht te doen.

Voorbeelden: tanden poetsen, je brood smeren, afwassen, douchen, de kinderen voorlezen, boodschappen doen. Bedenk zelf nog andere handelingen die geschikt zijn om met meer dan gemiddelde aandacht te doen.